Ich wollte wissen, wie viel Spielraum mein neuer Keto-Lifestyle auf Reisen verträgt – und ob Keto außerhalb der Komfortzone im Urlaub funktioniert. Die Antwort ist komplex.
Mein erster Keto-Urlaub: Spanien, Andalusien
Zuhause läuft alles rund: Ich koche in meiner eigenen Küche, kenne das Angebot in den Supermärkten und weiß genau, welche Lebensmittel mir guttun. Migräne ist deutlich seltener geworden, seit ich ketogen lebe.
Aber im Urlaub? Neue Umgebung, spontane Essenszeiten, andere Zutaten – und keine Kontrolle über die Restaurantküchen. Ist Keto überhaupt vereinbar mit Reisen? Oder bedeutet das Verzicht, Stress und ein ständiges: „Darf ich das jetzt essen?“
Spanien war mein Testlauf.
Ein Land, das Olivenöl, jamón und Fisch feiert – aber auch Brot, Frittiertes und Vino. Ich wollte herausfinden: Wie viel Flexibilität verträgt mein Körper?
Hat es geklappt? Mein Fazit liest du am Ende.
Keto im Restaurant: Was du in Spanien essen kannst
In Spanien essen zu gehen, war einfacher als erwartet. Die spanische Küche ist an sich ziemlich keto-freundlich: viel Fleisch, Fisch, Olivenöl. Aber es gibt auch ein paar Stolperfallen.
Ich habe mir ein paar einfache Regeln zurechtgelegt:
1. Je simpler, desto sicherer.
Wenn ein Gericht nur aus Fleisch/Fisch, Salz und Öl besteht – perfekt. Sobald Soßen, Eintöpfe oder viele Zutaten ins Spiel kommen, wird’s unübersichtlich. Fleisch und Fisch kommen fast immer mit Pommes. Ich habe sie entweder an meine Familie weitergereicht – oder direkt darum gebeten, sie wegzulassen.
2. Diese Zubereitungsarten für Fisch, Fleisch und Gemüse sind keto-freundlich:
- A la plancha = auf einer heißen Metallplatte gegrillt oder gebraten
- A la brasa = über Holzkohle gegart, mit indirekter Hitze
- A la parrilla = direkt über der Glut auf dem Rost
3. Meide die Zubereitungsart „frito“ – alles Frittierte.
Frito heißt fast immer paniert und wahrscheinlich in minderwertigem Öl frittiert. Auch aufpassen musst du bei empanado oder rebozado (= paniert, mehliert).
Meine persönlichen Favoriten – keto-tauglich und fast überall zu finden
- Choco (sepia) a la brasa – Gegrillter Tintenfisch, oft mit Knoblauchöl
- Dorada a la plancha – Dorade im Ganzen, ohne Panade, auf der Grillplatte zubereitet – oft mit Knoblauchöl oder Zitrone
- Atún encebollado – Thunfisch, geschmort mit Zwiebeln in Olivenöl – je nach Region mit oder ohne Soße (vorher fragen)
- Secreto Ibérico – Stark marmoriertes Stück vom Ibérico-Schwein, vom Grill – innen rosa, außen knusprig
- Solomillo de cerdo – Schweinefilet, natur gegrillt – meist ohne Marinade oder Beilage, gut zum Kombinieren
- Chuletón – Großes Rinderkotelett mit Knochen, meist auf Bestellung gegrillt – wird am Tisch aufgeschnitten
- Ternera a la plancha – Rinderfilet oder Steak, einfach auf der Grillplatte gebraten – oft ohne Beilage serviert
Keto-Frühstück in spanischen Cafés
Frühstück in Spanien ist typischerweise weit entfernt von ketogener Ernährung. Pan con tomate, tostadas (getoastetes Weißbrot mit Belag) und churros mit heißer Schokolade – wer Brot und Gebäck liebt, wird hier glücklich.
Aber selbst in den kleinsten Cafés findet man oft eine einfache, keto-freundliche Lösung.
Meine Go-To-Bestellung:
Spiegeleier mit Bacon + spanischer Espresso
(Huevos fritos con bacon + café solo)
Weitere Optionen mit Ei:
- Huevos revueltos – klassisches Rührei
- Huevos a la francesa – spanisches Omelett, schlicht gefaltet und ohne Füllung
Tipp: Nach Butter fragen → Tiene mantequilla? – gut für Bulletproof-Kaffee oder als Fett-Upgrade fürs Frühstück.
Kleiner Kaffee-Spickzettel für Spanien:
- Café solo – kleiner starker Espresso
- Café americano – mit Wasser verlängerter Espresso (ähnlich Filterkaffee)
- Cortado – Espresso mit einem Schuss Milch (weniger als ein Cappuccino)
- Café con leche – viel Milch, eher nicht keto
Keto-freundliche spanische Tapas und Snacks
- Jamón Ibérico – Luftgetrockneter Schinken. Beste Qualitätsstufe: Jamón Ibérico de bellota 100 %, auch pata negra genannt (schwarzes Etikett)
- Quesos – Regionale Käsesorten, z. B. Manchego, Payoyo (Cádiz)
- Aceitunas – Oliven (meistens grüne, sie haben einen festeren Biss und einen frischen Geschmack)
- Chicharrones (de Cádiz) – Fein geschnittene Scheiben vom gekochten Schweinebauch. Diese regionale Variante ist keto-tauglicher als die frittierten Varianten
- Boquerones en vinagre – Sardellenfilets in Essig und Knoblauchöl
- Pimientos – Gebratene grüne Paprika mit grobem Salz
- Gambas al ajillo – Garnelen in heißem Knoblauchöl
Was du besser meidest (lecker, aber nicht ketogen):
- Croquetas – Panierte und frittierte Kroketten mit Füllung
- Tortilla de patatas – Kartoffel-Ei-Omelett
- Papas bravas – Frittierte Kartoffelwürfel mit scharfer Soße
- Ensaladilla rusa – Salat aus Kartoffeln, Erbsen und Mayo
- Pescaito frito – Kleine Meeresfrüchte und Fischen paniert & frittiert
- Salmorejo – Kalte, dicke Tomatensuppe, mit Brot gebunden
Keto-Einkauf im spanischen Supermarkt
Ich dachte ehrlich gesagt, der spanische Supermarkt wäre ein Keto-Paradies. Die Realität: Es gibt fantastische Produkte – aber man muss sihen und sehr genau hinschauen.
Was mich am meisten überrascht hat: Selbst Fleisch, das roh und unbehandelt aussieht, war oft mit Zucker und Konservierungsstoffen versehen.
Keto-Einkaufsliste im Urlaub:
- Frisches Fleisch & Fisch – am besten an der Theke; Zutaten auf der Verpackung checken
- Dosenfisch und Meeresfrüchte in Olivenöl – Sardinen, Thunfisch, Muscheln (super Qualität, große Auswahl)
- Eier
- Käse – z. B. Manchego, Payoyo
- Wurst: Fuet, Lomo, Bacon (Zutaten checken!)
- Butter, Olivenöl
- Oliven, eingelegte Artischocken
- Frisches Gemüse: Salate, Zucchini, Avocado etc.
Und dann kam sie doch
Für etwa zehn Tage lief alles gut. Erst gegen Ende hat sich dann doch eine Migräneattacke angeschlichen.
Eigentlich keine Überraschung: Es gab den einen oder anderen Vino, und in Cádiz habe ich die Spezialität tortillitas de camarones probiert – definitiv nicht keto. Ich wollte herausfinden, wie viel mein Körper inzwischen aushält – also habe ich bisschen getestet. Und am Ende waren es wohl einfach zu viele Ausnahmen.
Aber hey. Life happens.
💬 🇪🇸Keto im Spanienurlaub – Spickzettel für Restaurants & Einkaufshilfe
Beim Bestellen:
- A la plancha, por favor. – Gegrillt, bitte.
- Sin pan, por favor. – Ohne Brot.
- Sin patatas fritas, por favor. – Ohne Pommes, bitte.
- Sin salsa, por favor. – Ohne Soße, bitte.
Nach Alternativen fragen:
- Puede añadir verduras a la plancha? – Könnten Sie gegrilltes Gemüse dazugeben?
- Puede ser con ensalada sin aliño? – Geht auch ein Salat ohne Dressing?
- Puede preparar el plato sin harina o pan rallado? – Könnten Sie das Gericht ohne Mehl oder Paniermehl zubereiten?
- Tiene alguna opción sin pan ni patatas? – Gibt es eine Option ohne Brot oder Kartoffeln?
Weitere hilfreiche Sätze:
- Esto está empanado? – Ist das paniert?
- Tiene mantequilla? – Haben Sie Butter?
- Lleva azúcar? – Ist da Zucker drin?
- Qué ingredientes tiene la salsa? – Was ist in der Soße drin?
