Kann Keto-Diät Migräne stoppen? Mein 6-Monate-Keto-Selbstversuch.

Erfahrungsbericht: Ketogene Ernährung gegen Kopfschmerzen

Butter und Steak werden wohl noch eine Weile auf meinem Speiseplan stehen. Denn die ketogene Ernährung ist die beste Migräne-Therapie, die ich bisher probiert habe. Und es waren nicht wenige. 

Früher hätte ich nie gedacht, dass mir so etwas Simples wie eine Ernährungsumstellung so sehr helfen kann. Und doch sitze ich hier, schlürfe meinen Keto-Kaffee mit Butter und habe weniger Kopfschmerzen denn je.

Hat mir Keto bei Migräne geholfen?

Ja. Besser als jede andere Therapieform bisher. Ich spreche hier von einer Reduktion meiner Migräne um 70%. Vorher hatte ich an zehn Tagen im Monat Kopfschmerzen. Jetzt sind es nur noch drei. Die menstruelle Migräne ist komplett verschwunden.

Wie lange mache ich die Keto-Diät?

Ich bin jetzt seit Oktober 2024 dabei und schreibe diesen Beitrag im März 2025, also seit sechs Monaten. Wenn du von einer Standardernährung kommst, merkst du die ersten Veränderungen schon nach wenigen Tagen – vor allem alles rund um die „mentale Klarheit“. Ich hatte zum Beispiel keine Ahnung, was Brain Fog wirklich bedeutet – bis ich am dritten Tag der Keto-Diät zum ersten Mal mit klarem Kopf aufwachte. 

Wie schnell habe ich Resultate gesehen?

Die Migräne hat sich etwas langsamer verbessert. Im ersten Monat waren die Kopfschmerzen noch relativ oft da (ca. sechs Tage, wovon vier ein Dauerkopfschmerz waren). Im zweiten Monat waren es nur noch vier Kopfschmerztage. Heute, nach sechs Monaten, bin ich bei drei Tagen pro Monat angelangt. Noch nicht perfekt, aber ein riesiger Erfolg.

Wie war meine Umstellung? (Methode „Sprung ins kalte Wasser“)

Es wurde schlimmer, bevor es besser wurde. Sobald dein Körper ein paar Tage lang sehr wenig Kohlenhydrate bekommt und auf Fettverbrennung (Ketose) umstellt, kann es zu Begleiterscheinungen kommen.

Ich bin einer dieser „Alles oder nichts“-Menschen und ich bin sehr ungeduldig. Deshalb bin ich von einem Tag auf den anderen auf eine relativ strenge Keto-Diät umgestiegen. Hat zwar funktioniert, aber ich rate aus heutiger Sicht davon ab. Besser ist es, schrittweise vorzugehen: Erst auf Low-Carb oder andere weniger strikte Keto-Varianten umstellen und die Elektrolyte im Blick behalten. So kannst du viele „Nebenwirkungen“ in der Umstellungsphase abfedern.

In meinem Fall waren die kurzfristigen Nebenwirkungen:

• Heißhungerattacken
• Mehr Kopfschmerzen: Ich hatte in den ersten Wochen noch recht viele Kopfschmerzen, wenn auch weniger stark als sonst. Aber nach ungefähr einem Monat wurde es deutlich entspannter.
• Verdauungsstörungen, Durchfall
• Beinkrämpfe

Welche positiven Nebeneffekte habe ich noch bemerkt?

Innerhalb von Tagen bis Wochen:

• Konstante Energie über den gesamten Tag, keine Nachmittagstiefs mehr und ein klarer Kopf
• Weniger Snacken: Seit Keto brauche ich 2-3 Mahlzeiten am Tag; der ständige Heißhunger auf Snacks und Süßes ist verschwunden
• Deutlich weniger Erkältungen – der erster Winter ohne ständige Infekte, obwohl meine Kinder alles mit nach Hause schleppen

Nach mehreren Monaten auf Keto:

• Immer noch viel mehr Energie als früher
• Kein aufgeblähter Bauch mehr
• Der Zyklus hat sich normalisiert
• Ich weiß jetzt, wann ich wirklich Hunger habe, welche Lebensmittel mir gut tun
• Ich kann ohne Probleme über einen längeren Zeitraum nichts essen. Ich kann ohne Kopfschmerzen fasten.

Was esse ich an einem typischen Tag?

Ich halte mich von Anfang an an die Menge von 20 g Kohlenhydrate pro Tag (netto) und esse meistens zwei Mahlzeiten. Das heißt, an den meisten Tagen lasse ich das Frühstück weg – nicht weil ich muss, sondern weil ich nach dem Aufstehen noch nicht hungrig genug bin (was bei Keto normal ist).

• Frühstück: Bulletproof Coffee  
• Mittagessen: 2 selbstgemachte Burger-Patties aus Rinderhackfleisch + Blattsalat mit viel Olivenöl, eine Avocado
• Abendessen: Lachsfilet in reichlich Butter gebraten + Handvoll Brokkoli, Oliven
• Ich trinke ca. 1,5–2 Liter Wasser am Tag, ab uns zu mit einer Prise Salz

Wenige Zutaten, aber nahrhaft – ich bin viel satter und zufriedener als früher.

Welche Keto-Tools nutze ich? 

• Carb Manager zum Tracken von Essen. Damit prüfst du, ob du die richtigen Mengen und das richtige Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (Makronährstoffen) isst. Es gibt viele Tracking-Apps, diese gefällt mir im Moment am besten. Carb Manager nutze ich mittlerweile nur phasenweise, aber am Anfang ist es Gold wert, um ein Gefühl für keto-freundliche Lebensmittel zu bekommen. Die wenigsten von uns wissen, was 20 g Kohlenhydrate in einer Mahlzeit bedeutet. Ein Kopf Brokkoli reicht aus, um diese Grenze zu erreichen? Also tracken und …
• Abwiegen … dafür brauchst du eine einfache Küchenwaage
• Keto Mojo – zum Messen von Blutzucker und Ketonenwerten im Blut. Ein solches Gerät ist für den Anfang vielleicht nicht notwendig, aber auf lange Sicht sehr sinnvoll. Dazu piekst du dich in den Finger und gibst Blut auf einen Teststreifen. Das Gerät zeigt dir an, ob du in Ketose bist und ob dein Blutzucker niedrig ist.

Kann Keto auch bei deiner Migräne helfen?

Wahrscheinlich ja! Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Keto-Diäten bei Migräne wirksam sind. Mehrere Mechanismen sind hier am Werk: von reduzierter Entzündung über stabil niedrige Blutzuckerwerte bis hin zu alternativen Brennstoff für das Gehirn (Ketonkörper). Das Spannende ist: Die Medizin kennt die ketogene Diät bereits seit über 100 Jahren. Keto ist sehr gut als Therapie bei Epilepsie-Patienten, vor allem Kindern (!), erforscht und erfolgreich eingesetzt.

Aber: Hab Geduld. Gerade wenn du wie ich seit 20 Jahren Migräne hast, verschwindet die nicht in zwei Wochen. Dennoch sind Verbesserungen schon nach 30 Tagen möglich. 

Wichtig ist: Auch wenn es allgemeingültige Regeln gibt, wie man in die Ketose kommt, muss jeder sein eigenes Optimum finden. Ich ernähre mich heute etwas anders als in den ersten zwei Monaten und experimentiere auch mit anderen Lebensstilanpassungen. 

Fazit / Takeaways nach 6 Monaten Keto-Diät

• Mein Erfolg: 70% weniger Migräne – von zehn auf drei Tage pro Monat reduziert.
• Aber erwarte keine Wunder von einem Tag auf den anderen Tag.
• Schrittweises Vorgehen ist sicherer: Starte mit Low Carb, anstatt direkt Hardcore-Keto zu machen. Starte nicht im Alleingang, ohne mit deinem Arzt zu sprechen, wenn du Medikamente nimmst oder weitere Vorerkrankungen hast.
• Positiver Nebeneffekt: Du wirst dich wahrscheinlich allgemein fitter fühlen (mentale Klarheit, bessere Verdauung, bessere Haut und weniger anfällig für Erkältungen …)
• Keto wird seit mehr als 100 Jahren in der Medizin angewendet, die Wissenschaft dahinter ist vielversprechend. Diese Diätform sollte dich und Ärzte mindestens neugierig machen.
• Feinjustierung/ Ich bleibe dran: Noch bin ich nicht völlig migränefrei, aber auf dem besten Weg. Und du kannst mich dabei begleiten.