Was ist Keto?
Praktisch gesprochen ist Keto eine ziemlich strikte Form der Low-Carb-Ernährung: Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, Früchte und Süßkram bleiben erstmal weg. Wenn du ein paar Tage lang strikt auf solche Kohlenhydrate verzichtest und stattdessen zum Beispiel Steak mit Salat genießt, passiert biochemisch etwas ziemlich Wildes: Dein Körper schaltet um und beginnt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Das ist die sogenannte Ketose.
Die ketogene Ernährung wird seit über 100 Jahren in der Medizin (insb. bei Epilepsie) erfolgreich eingesetzt und intensiv erforscht. Mit einer Hype-Diät hat das nichts zu tun.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem vermehrt Ketonkörper produziert werden – kleine Moleküle, die entstehen, wenn Fett verwertet wird. Wenn der Wert des im Blut messbaren Ketonkörpers Beta-Hydroxybutyrat über 0,5 mmol/L ansteigt, bist du offiziell in Ketose.
Unser Körper kennt Ketose von Anfang an: Neugeborene befinden sich in einem leichten Zustand der Ketose. Ihr Gehirn ist in dieser Phase besonders auf Ketone angewiesen – sowohl als Energiequelle als auch für den Aufbau von Gehirnstrukturen (Cunnane et al., 2016).
Unser Stoffwechsel kann sowohl „Kohlenhydrat-Völlerei“ als auch „mehrtägiges Fasten“ bewältigen. Glukose gilt heute als „Standardtreibstoff“, weil Kohlenhydrate immer verfügbar sind. Supermärkte, Tiefkühlpizza, ganzjährig frisches und exotisches Obst – wir essen zu oft und zu große Mengen an Kohlenhydraten. Ketose tritt selten auf, meist nur beim Fasten/Intervallfasten.
Das ist aus evolutionärer Sicht untypisch – und langfristig nicht optimal für unsere Gesundheit.
Ein chronisch hoher Konsum von Kohlenhydraten kann zu einer Insulinresistenz führen. Insulinresistenz als Vorstufe zu Diabetes Typ 2 spielt auch bei anderen Krankheiten eine Rolle. Insulinresistenz kann auch im im Gehirn entstehen. Dies wird mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht – deshalb wird die Krankheit manchmal auch als „Typ-3-Diabetes“ bezeichnet (de la Monte & Wands, 2008).
Das passiert im Körper während der Ketose
Was bei der Keto-Diät auf deinem Teller passiert, ist nicht bloß ein neuer Speiseplan, sondern ein biochemisches Upgrade für den gesamten Körper:
- Der Körper nutzt Fett als Hauptenergiequelle
- Ketone werden produziert
- Insulin und Blutzucker sinken
- Der Körper nutzt die Fettreserven besser (man kann effizienter abnehmen)
Wie erreichst du die Ketose?
Indem du sehr viel Fett, moderate Mengen an Eiweiß und wenig Kohlenhydrate isst. Die meisten Menschen erreichen die Ketose zuverlässig, wenn sie die Kohlenhydratmenge auf unter 20 Gramm pro Tag reduzieren.
Sobald wir aufhören, Kohlenhydrate zu essen (bzw. stark reduzieren) oder länger fasten, leert der Körper nach und nach seine Glukosereserven (Glykogen). Der Insulinspiegel sinkt, das gespeicherte Glykogen in der Leber wird verbraucht, und langsam stellt dein Körper auf Fettverbrennung um. Deine Leber wandelt Fette (aus Nahrung und Fettreserven) in sogenannte Ketonkörper um. Diese gelangen dann über das Blut direkt zum Gehirn und zu anderen Organen. Voilà – dein Gehirn bekommt Energie, auch ohne regelmäßige Kohlenhydratzufuhr. Die Umstellung auf Ketose dauert normalerweise drei Tage.
Neben den Ketonkörpern ist Insulin ein wichtiges Puzzlestück, wenn es um die therapeutische Wirkung von Keto geht – aber dazu in einem anderen Artikel.
Die drei Makronährstoffe
Der Mensch kann seine Energie aus verschiedener Energiequellen sicherstellen: Kohlenhydrate, Fette und zum Teil Eiweiße. Das sind die sogennanen Makronährstoffe. Kurz: „Makros“.
- Fette (z. B. Butter, Olivenöl, Avocado, Nüsse)
- Proteine (Eiweiße) (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Tofu)
- Kohlenhydrate (z. B. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Linsen, Obst, Zucker)
Ketogene Ernährung bedeutet, die richtige Balance aus Fett, Protein und Kohlenhydraten zu treffen.
Die Keto-Makro-Grundregeln:
- Fett: ca. 80%
- Protein: ca. 15%
- Kohlenhydrate: ca. 5% (in der Regel zwischen 20-50 g pro Tag)
Diese Prozentangaben beziehen sich auf deinen täglichen Kalorienbedarf. Klingt kompliziert?
Ich übersetze:
Das sind ungefähr 250 g Rinderhackfleisch + 100 g Butter am Tag. Mit diesen Lebensmitteln bekommst du einen Großteil deiner täglichen Kalorien im richtigen Protein-Fett-Verhältnis. Ergänzt du noch eine gute Portion Gemüse wie Zucchini, Brokkoli oder Salat, liegst du komfortabel innerhalb deiner Keto-Makros (angenommen du brauchst wie ich ca. 1600 kcal pro Tag).
Wichtig: Es gibt nicht DIE eine Keto-Diät
Wie viele Kohlenhydrate du essen kannst, um in der Ketose zu bleiben, ist individuell: Manche bleiben mit 50 g am Tag in Ketose, Profi-Sportler mit einem großen Energieverbrauch können sogar 100 g oder mehr tolerieren. Dasselbe gilt auch für die Fett- und Eiweißmengen.
Du hast hier also einen persönlichen Spielraum. Deshalb gibt es auch verschiedene Keto-Varianten, zwischen denen du wählen kannst.
Wie fühlt sich Ketose an?
Meine Erfahrung:
- Am dritten Tag nach Keto-Start: Mein Gehirn wacht aus einem Tiefschlaf auf. Es fühlt sich an, als ob plötzlich ein Schleier verschwindet. Ich habe deutlich mehr Energie und keine Nachmittagstiefs mehr.
- Ich komme jetzt viel länger ohne Essen aus als je zuvor und habe nicht mehr alle 2-3 Stunden Hunger. Morgens lasse ich ganz intuitiv das Frühstück weg und bis erst gegen 11 Uhr hungrig.
- Ich konnte noch nie fasten, ohne sofort Kopfschmerzen zu bekommen. In Ketose klappt es problemlos auch bis zu 36 Stunden.
Wie sieht eine ketogene Mahlzeit aus?
Keto-Gerichte zusammenzustellen ist sehr einfach: Wähle eine Proteinquelle und kombiniere sie mit hochwertigen Fetten, dazu ein bisschen grünes Gemüse (wenn du magst).
